老化予防や健康増進など様々な効果が確認されている1日の間に16時間程度食事を取らない時間を設けるプチ断食ですが、
断食という言葉に初めて見ることを躊躇されている方もいると思います。スマホのアプリを使うことでより簡単にスケジュール管理をしたりやる気を出したりすることができますが、なかなか手を出すのが難しいと思われている方も多いと思います。
その原因の一つに『お腹が空いてつらいかも。。。?』
という断食に対するネガティブな印象があると思うのですが、
実は断食には食欲を抑える効果があるので、簡単に食事制限を継続することができるというメリットがあります!
実はそんなにつらくない!断食で食欲を抑える効果について解説したいと思います!
1.プチ断食は食欲を抑える効果がある!
断食はお腹が空きすぎて辛い。。。というイメージがあると思いますが、実は、食欲を抑えると言う効果があります!
米イリノイ大学でこんな研究結果があります。
肥満の成人を1日のうちでの食事可能な時間枠を午後3~7時の4時間に制限するファスティング群、午後1~7時の6時間に制限するファスティング群、通常の食生活や運動習慣を続ける対照群のいずれかにランダムに割り付けて、時間制限付きファスティングの効果を検証した。
https://dime.jp/genre/963297/
試験参加者は、体重、インスリン抵抗性、酸化ストレス、血圧、HDLコレステロール、LDLコレステロール、トリグリセライド(中性脂肪)、炎症マーカーを10週間にわたって追跡された。
その結果、8週間後に2つのファスティング群では、対照群に比べて、1日当たりの摂取カロリーが約550kcal減少しており、インスリン抵抗性と酸化ストレスのレベルも低下していることが明らかになった。
午後3~7時の4時間、午後1~7時の6時間だけ食べてもいいよ!
といったそれぞれのグループで8週間後には1日当たりの摂取カロリーが約550kcal減少ということです。
午後1~7時の6時間だけ食べてもいいというグループのは、朝ごはんを抜いて、深夜に食べないという考えれば、比較的簡単そうです。
研究者の発言でも、プチ断食は空腹感がかなり少ない為、ダイエットを続けやすく挫折しにくいため、『時間制限付きファスティングは、負担のないダイエット法だ』言われています。
2.なぜ食べたいと思わなくなるの?
食欲のコントールはホルモンのバランスで決まっています。
グレリン (ghrelin) :食欲を増やす
レプチン (leptin) :食欲を抑える
一般的にはカロリーを制限した状態であれば、食欲を増加させるグレリンの量が増えて、食欲を抑制するレプチンの量が減ります。
お腹が空いて、”何か食べたい!”という状態ではダイエットが難しくなってしまいます。
プチ断食を使うと、このグレリンの分泌を抑えることが出来るようになります。
グレリンの分泌を抑えるのは、以下のようなメカニズムだと考えられています。
空腹ホルモンをハックするには、ダイエット中に身体を一定のケトーシス状態に保つことが効果的。ケトーシス状態とは、血中ケトン体濃度が0.5mmol/L以上になり、糖ではなく脂肪を燃やすことでエネルギーを消費している状態のこと。ケトーシス状態になるとダイエット中でも空腹ホルモンのグレリンが抑えられ、ダイエット後もグレリンが過剰に分泌されることはありません。ケトーシスを上手に取り入れると、空腹を感じることなくダイエットに成功し、その後のリバウンドも起こらない理想的な減量ダイエットが実現するのです。
というメカニズムなので、
グレリンの分泌を抑えるには体をケトーシス状態にすれば良い。⇒身体が脂肪をエネルギーに使いだすケトーシス状態にするにはプチ断食が有効。
という事ですね。
プチ断食は空腹感がかなり少ない為、ダイエットを続けやすく挫折しにくいため、米イリノイ大学の研究でも『時間制限付きファスティングは、負担のないダイエット法だ』言われています。
3.プチ断食はどうやって始めるの?
1日24時間のうち、16時間程度、何も食べない空腹時間を設けるのが良いとされていますが、最初のうちは14時間程度何も食べない時間を設けるだけで良いとされています。
この14時間には睡眠時間を含めても大丈夫です。
カロリーの計算や食べて良いもの悪いものなどあまり考えず、まずは14時間何も食べないということを実践してみましょう。
※全く何も食べないというのは危険です!お水の摂取やどうしても空腹が耐えられない時はナッツやベリー類ダークチョコレートなどを摂取して自分の体調と相談しながら続けてください。
プチ断食の始め方は以下で説明しています!
4.まとめ
・プチ断食には老化防止、健康増進の効果があるけど、なんだかお腹がすきそう。。
・実は断食には食欲抑える効果があるので継続しやすい!
・食欲を抑えるメカニズムは断食によって自分の脂肪を燃焼させるケトーシス状態になり、食欲を増加させるグレリンを抑えることが出来るから!
・プチ断食を始めるなら無理のせず、14時間の食事をしない時間を設けることから!