リーンゲインズという言葉を聞かれたことはあるでしょうか今回はこのリーンゲインズについてご紹介したいと思います。
この記事の内容
・リーンゲインズは16時間の空腹時間を活用したボディーメイクの方法
・16時間断食やプチ断食、8:16時間ダイエットとも呼ばれる
・空腹時間中でも食べても良いもの(ナッツやダークチョコレート)がある
・リーンゲインズはオートファジーで細胞を若返らせる！
・まずは14時間の空腹時間でも大丈夫！
１．リーンゲインズって何？
リーンゲインズは、「インターミッテント・ファースティング」と呼ばれるダイエット方法の一つで、短時間の断食を繰り返すものです。
スウェーデンの栄養学研究科Martin Berkhan（マーティンバークハン）さんが提唱する、1日16時間の断食と残り8時間での食事を繰り返すダイエット方法とされています。
“リーン”と”ゲイン”という二つの言葉を組み合わせた造語で、”リーン”と”ゲイン”には取れづらいかなような意味があります。
リーン（lean）･･･「余分な脂肪がなく）引き締まった」
ゲイン（gain）･･･「手に入れる、勝ち取る、増やす」
つまり引き締まった体を手に入れる方法ということですね。
16時間断食やプチ断食、8:16時間ダイエットとも呼ばれています。
基本的には当ウェブサイトで紹介しているプチ断食と同じだと考えて頂ければ良いと思います。
２．リーンゲインズで体が若返る！
リーンゲインズの最も重要な効果はオートファジーと言えると思います。
オートファジーは「自己」（というギリシャ語に由来する用語であるオート）「食べる」（phagy）という言葉の造語です。
古い損傷した細胞やタンパク質を取り除き、新しい健康な細胞のための場所を作るため方法です。体重減少、インスリン制御の改善、さらには心臓病や癌などの状態のリスクの低減に関連しているそうです。
オートファジーは究極の自然なボディクレンジング！でダイエットも出来る！とも言えそうです。
オートファジーに関しては『中田敦彦のYoutube大学』でも取り上げられています。
そんな老化を防ぎ、ダイエットにもなる究極のボディクレンジング『オートファジー』について知りたい方はぜひお読みください。
きれいな体と適切に機能する細胞経路を持つことは健康の基礎です。こちらのサイトによると、オートファジーには非常に広範囲にわたる利点があるそうです。
1. 老化防止
2. 体重管理
3. 炎症の低下
4. 脳の健康
5. 心臓病のリスクの低減
6. より良い血糖コントロール
7. 癌のリスクの低下
老化した細胞は特に脳に蓄積して、老化した細胞はアルツハイマー型認知症を引き起こしたり、がんリスクを増加させたりするそうです。
そんな老化した細胞を減少させ、健康な体を手に入れるにはオートファジーが有効！とのこと。
なるほど、究極のボディクレンジング！！
３．リーンゲインズのおすすめスケジュール
プチ断食のことに書かれた良書「空腹」こそ最強のクスリにも記載されていますが、16時間何も食べないのが最も効果的です。
これは断食初期で一番大事なことかもしれません。16時間の空腹時間を設けるには8時間睡眠の前後4時間を空腹時間にするシフトがよいとされています。
例えば、以下のような時間配分です。
16時間の空腹時間を設けるのが良いとされていますが、難しそうであれば14時間の9時間から始めてみるのも良いかもしれません。
16時間プチ断食のシフト
・18時～22時：空腹時間(4時間)
・22時～6時：睡眠時間(8時間)
・6時～10時：空腹時間(4時間)
最初は、朝6時から10時までの朝食を抜いている時間が辛いかもしれません。
もし起きてから4時間何も食べないというのが辛いのであれば、以下のような朝の空腹時間を2時間にするようなようなシフトにして14時間のプチ断食から始めると良いと思います。
14時間プチ断食のシフト
・18時～22時：空腹時間(4時間)
・22時～6時：睡眠時間(8時間)
・6時～8時：空腹時間(2時間)
おそらく3日から1週間の間に、朝の空腹時間をもう少し伸ばせる！と思える日が来るはずです、そうした時に朝の空腹時間を徐々に伸ばして行って16時間のプチ断食を継続できるようにしましょう。
というサイクルが出来れば、16時間の断食が出来そうです。
でも、全く何も食べない！というのはなかなか難しそう。
もし、どうしても空腹が辛くなったら、抗酸化物質が豊富な食品は細胞に与えるダメージが少ないので、食べても良い！とされています。
リーンゲインズの空腹時間中でもOK!抗酸化物質が豊富な食べ物
- クルミ
- ピーカン
- ビルベリー
- ブルーベリー
- 苺
- アーティチョーク
- 豆
- モリンガ
- ダークチョコレート
- コーヒー/エスプレッソ
- ザクロ果汁
ナッツには良質な油が含まれていることが知られていますが、コーヒーやダークチョコレートなんかも有効なんですね♪
コーヒー好きなのでありがたい事です。
自家焙煎珈琲所【Croaster Select coffee】
４．オートファジーを助ける食品ってあるの？
断続的断食をしている場合は、オートファジーを促進するために取ることができる他の食事療法がいくつかあるそうです。
ジェフリーブランド博士 免疫システムの専門家である「機能医学の父」は、食物繊維が豊富な食事から始めることを推奨しています。特に、食品加工や現代の農業慣行によって除去されていない植物化学物質が豊富な植物から始めることが進められています。
とうことで、こんな野菜がおすすめだそうです。
- ブロッコリ
- キャベツ
- ケール
- トマト
- 人参
- サツマイモ
- 押しつぶす
- ベリー
- さくらんぼ
- りんご
- 玉ねぎ
- ニンニク
食物繊維が豊富な食べ物は、胃腸にも良いとされているので積極的に摂取していきたいですね！
こんなサプリもあるそうです。
５．結論：老いない最高の体には16時間断食の習慣化！
オートファジーの様々な効果について見てきましたが、体の中に老化細胞をためないようにするにはオートファジーを活用して体のクレンジングをするのが最も良いようです。
オートファジーのスイッチを入れるには断食が最も効果的とのことですが、習慣化するのはなかなか難しいかもしれません。
メンタリスト DAIGO さんが『人生が思い通りになる! 超習慣術』という本を出されているので、毎日の食生活や運動に関して習慣化したいという方には是非オススメです。
①食事の時間を決めて(16時間空腹)
②食物繊維が豊富な野菜を食べて
③空腹になったらナッツやダークチョコレートを食べる
④これ以外は特に制限なし。
これだけで、老化しにくい体を手に入れられるって凄いことですね！
これからプチ断食に挑戦される方は、断食を無理なく続けることができるこちらのアプリもオススメです。
参考文献
こちらの著書はオートファジーや断食についてより詳細に記載されています！
更に深く学ばれたい方はぜひご一読ください。
