皆さんはコーヒーをどの程度飲まれるでしょうか？今回はコーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸に注目して、コーヒーの健康効果について解説したいと思います。
この記事の内容
・コーヒーは『カフェイン』と『クロロゲン酸』で考える。
・コーヒーはクロロゲン酸の効果で脂肪肝の抑制、血糖値の急激な上昇を抑えられる。
・一方で、カフェインは良い効果もあるが依存性のデメリットもある。
・クロロゲン酸（ポリフェノールの一種）は美肌効果、脂肪肝の抑制の効果がある。
・クロロゲン酸は野菜、フルーツ、サプリで摂取できる。
１．コーヒーはクロロゲン酸とカフェインの効果で考える
色々なメディアでコーヒーの効果が謳われていますが、コーヒーの効果を考える時には「クロロゲン酸」と「カフェイン」という２つの要素で考えると良いと思います。
コーヒーには様々な化学物質が含まれその中でも生コーヒー豆抽出物の主成分であるクロロゲン酸はインスリン感受性の向上強力な抗酸化作用を有することが知られ、脂肪肝の発生を抑制している可能性がある。コーヒーに含まれるカフェインにもマウスでインスリン抵抗性の改善と肝脂肪を抑制効果があることが報告されているさらにコーヒーとカフェインには体重減少作用がありこのことも脂肪肝を抑制している一因と考えられる。
長期縦断的調査から見たコーヒーの脂肪肝発生と臨床検査値への影響(人間ドック34：572-580 2019)
といったように、コーヒーのクロロゲン酸とカフェインそれぞれに体に対しての効果が認められています。
２．コーヒー色々な作用(メリット、デメリット)
①肝脂肪を抑制効果
先ほども少し紹介しましたが、コーヒーに含まれるクロロゲン酸の抗酸化作用と、カフェインによるインスリン抵抗性の改善により脂肪肝の抑制効果があると言われています。
②血糖値が急激に上がるのを抑える(クロロゲン酸)
クロロゲン酸には血糖値が急激に上がるのを抑える効果もあるそうです。
食事で摂り入れた糖質が体内に吸収されると、血糖値の急激な上昇を抑えるために、インスリンという血糖値を正常に保つホルモンが分泌されます。
クロロゲン酸は糖尿病の原因となる糖新生を抑えるため、糖尿病の治療薬の活用に関する研究も進められています。
③美肌効果？シミが増える？
コーヒーは美肌効果があると言われています。
これはコーヒーに含まれるクロロゲン酸（ポリフェノールの一種）が、活性酸素除去によるシミの抑制だけでなく、シワやたるみといった「肌の全般的な老化防止」に効果があるとされるためですが、
一方、コーヒーに含まれるカフェインにはメラニンを拡散させ色素沈着させる働きがあるといわれています。
つまり、紫外線などをよく浴びる環境にある人は、コーヒーを飲まない人により、コーヒーを飲んでいる人の方がシミができやすい状況にあるといえます。
普段からの紫外線対策や、ターンオーバーを正常に保つことがお肌のシミ対策では重要になります。
つまり、クロロゲン酸はシミ予防の効果がありますが、紫外線対策をしてない場合は、カフェインにはメラニン色素を沈着される働きがあるため、一概に美肌効果があるとは言えないかもしれません。
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④不眠、焦燥感、不安 (カフェインの効果)
カフェインには、20～200mg（コーヒー1杯分は約60mg）の摂取であれば、眠気覚まし効果や活力アップ、集中力・幸福感を高めるといった効果があるが、それ以上になると不安・不眠・眠気・頻脈等の中毒症状が出現する場合があるそうです。
コーヒーはカフェインによる覚醒効果やクロロゲン酸による脂肪肝の抑制などのメリットはありますが、依存性のある飲み物でもありますので取り過ぎには注意しましょう。
３．『カフェイン』『クロロゲン酸』を含む食品
①カフェインを含む食品
カフェインを多く含む食品は代表的なものとしてコーヒー、お茶、清涼飲料などがあります。以下、厚生労働省がまとめたカフェインの含有量についての表です。
カフェイン200mg/1日以下であれば、カフェイン依存の可能性は低いとされています。
| カフェインを多く添加した清涼飲料水 | 32 ～300 mg/100 mL | 製品によって、カフェイン濃度、内容量が異なる。 |
| インスタントコーヒー（顆粒製品） | １杯当たり80 mg | ２ g使用した場合 |
| コーヒー（浸出液） | 60 mg/100 mL | 浸出法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL |
| 紅茶（浸出液） | 30 mg/100 mL | 浸出法：茶5 g、熱湯360 mL、1.5～４ 分 |
| せん茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶10 g、90℃430 mL、１ 分 |
| ほうじ茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
| ウーロン茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
| 玄米茶（浸出液） | 10 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
カフェインには覚醒効果がありますが、摂取しすぎると依存性もありますので気をつけてください。
②クロロゲン酸を含む食品
脂肪肝を抑制する効果や美肌効果があるクロロゲン酸は様々な食品に含まれているようです。
野菜類（ナス、ブロッコリー、ジャガイモ、ニンジン、レタス、トマト、ハクサイ、キャベツ）
果実類（プラム、チェリー、モモ、リンゴ、ナシ）
コーヒーを飲む場合どうしてもカフェイン依存性を考えなければいけませんが、脂肪肝を抑制する効果や美肌効果があるクロロゲン酸のみを抽出したサプリもあります。
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４．まとめ
・コーヒーは『カフェイン』と『クロロゲン酸』で考える。
・コーヒーはクロロゲン酸の効果で脂肪肝の抑制、血糖値の急激な上昇を抑えられる。
・一方で、カフェインは良い効果もあるが依存性のデメリットもある。
・クロロゲン酸（ポリフェノールの一種）は美肌効果、脂肪肝の抑制の効果がある。
・クロロゲン酸は「野菜」「フルーツ」「サプリ」で摂取できる。
というお話でした。
