皆さんはダイエットをする時にジョギングやランニングをする時に何を意識するでしょうか？走る時間や距離ペースなどを意識すると思いますが、脂肪燃焼を考えるのであれば心拍数を意識するのが大切です！
今回はそんな脂肪燃焼効果を最大化させるファットバーンゾーンについて説明したいと思います！
この記事の内容
・脂肪燃焼を効果的に行える心拍数の範囲をファットバーンゾーンという
・ファットバーンゾーン(拍/分) = 208-(年齢×0.7)×(40～70)/100
・20分以上の有酸素運動で脂肪燃焼効果が高まる
・高強度の運動に自信が無い方、走るのが好きな方にオススメな脂肪燃焼方法
１．ファットバーンゾーンって何？
有酸素運動において、脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数の範囲を（ファットバーンゾーン）と言います。
ファットバーンゾーンの心拍数で運動していれば、脂肪を減らすのに効果的という事ですね！
自分のファットバーンゾーンを計算するには、まず自分の最大心拍数を計算します。最大心拍数は大まかに以下の式で求められます。
最大心拍数=208-(年齢×0.7)
※220-年齢という方法もありますが、こちらの論文等では上記の方法が採用されています。
年齢が50歳の方であれば、208-35=173拍/分という事ですね。
そして心拍数のファットバーンゾーンは最大心拍数の 40～70%程度とされています。
173×40～70%=69～121拍/分
まとめるとこんな感じです。
ファットバーンゾーン(拍/分) = 208-(年齢×0.7)×(40～70)/100
おそらく多くの方がファットバーンゾーンの下限は70拍/分から80拍/分程度で、非常に楽に運動できていると感じると思います。
脂肪燃焼効率をより高めるにはファットバーンゾーン内で出来る限り高い心拍数を目指されると良いと思います。
厚生労働省の調査によると、以下の表のように年齢が50代であれば125拍/分以下であれば、楽に運動できていると感じるそうですので、ファットバーンゾーンの上限近くでも比較的楽な運動になると思います。
２．ファットバーンゾーンは何が良いの？
ファットバーンゾーンを活用するメリットは脂肪燃焼の効率化です。
先ほどの説明の通り、ファットバーンゾーンの心拍数には幅があります。
安静時何もしない時は、体が積極的に脂肪を燃焼させようとはしませんが、心拍数がファットバーンゾーンにある場合、運動のエネルギーを脂肪から得ようとします。
この脂肪がエネルギーへ変換されることで、ダイエットに繋がるというわけです。
じゃあ、心拍数を沢山あげればよいの？というと、そうではなく。
ファットバーンゾーン以上の心拍数の場合、糖質が優先的に消費されるため、脂肪の燃焼効率は落ちてしまいます。
そして、ファットバーンゾーンの心拍数で運動するのであれば、20分以上の継続をオススメします！
20分以上ファットバーンゾーンの心拍数で運動すると、糖質よりも脂肪が多く使われ始めると言われています。
効率的に脂肪を燃焼させる運動をするには、自分が無理なく出来る継続できる運動強度を意識する必要があるという事です。
体力に不安がある方は最大心拍数の40～50%、普通の体力だと思われる方は60%。体力に自信がある方は70%程度の運動強度での運動が適切だと思います。
ジョギング、ランニングで20分以上ファットバーンゾーンの心拍数を維持できる運動強度をご自身で確かめられて下さい。
３．無酸素運動とファットバーンゾーンどっちが良い？
瞬発力が求められる短距離走や無酸素運動が脂肪燃焼に全く効果が無いかというと、筋肉を増強させると脂肪燃焼効果が高まるという点で無酸素運動もダイエットに効果的です。
また、脂肪燃焼に関して考えると、酸素運動後にも脂肪燃焼効果が継続されることが知られています。最大心拍数近くまで心拍数を上げる『HIIT』でも脂肪燃焼効果が知られています。
ただ、高強度の筋トレを自信がない方もいらっしゃると思います。
筋肉量、脂肪量、運動可能な強度は人それぞれ、
そして、ダイエットは継続させることが非常に重要です。
一概に無酸素運動とファットバーンゾーンを意識した有酸素運動を比較することはできませんが、
短時間で効率的な運動したいのであれば『HIIT』
高強度の運動に抵抗がある方、走るのが好きな方には、ファットバーンゾーンを意識した脂肪を燃焼効果が高い有酸素運動をおすすめしたいと思います！
４．オススメ心拍数計
運動中の心拍数を測定するのであれば、まずはウェアラブルウォッチがおすすめです。
ウェアラブルウォッチ大手の Fitbit、Apple watchの各機種にも心拍数測定機能が付属しています。
Fitbit Luxe フィットネストラッカー ルナホワイト／ソフトゴールド L/Sサイズ [日本正規品] FB422GLWT-FRCJK
Apple Watch SE(GPSモデル)- 40mmスペースグレイアルミニウムケースとブラックスポーツバンド
５．まとめ
・脂肪燃焼を効果的に行える心拍数の範囲をファットバーンゾーンという
・ファットバーンゾーン(拍/分) = 208-(年齢×0.7)×(40～70)/100
で計算できる。
・20分以上の有酸素運動で脂肪燃焼効果が高まる
・高強度の運動に自信が無い方、走るのが好きな方にオススメな脂肪燃焼方法
