オートファジーは「自己」（というギリシャ語に由来する用語であるオート）「食べる」（phagy）という言葉の造語です。
ホラー映画のように聞こえるかもしれませんが、古い損傷した細胞やタンパク質を取り除き、新しい健康な細胞のための場所を作るため方法です。
体重減少、インスリン制御の改善、さらには心臓病や癌などの状態のリスクの低減に関連しているそうです。
オートファジーは究極の自然なボディクレンジング！でダイエットも出来る！とも言えそうです。
オートファジーに関しては『中田敦彦のYoutube大学』でも取り上げられています。
そんな老化を防ぎ、ダイエットにもなる究極のボディクレンジング『オートファジー』について知りたい方はぜひお読みください。
１．オートファジーのここが凄い！
オートファジーによる細胞の代謝を促進させる効果があり、非常に広範囲にわたる利点があります。
1. 老化防止
2. 体重管理
3. 炎症の低下
4. 脳の健康
5. 心臓病のリスクの低減
6. より良い血糖コントロール
7. 癌のリスクの低下
オートファジー効果を発現させることで老化した細胞を減少させることができます。
老化した細胞が蓄積すると、アルツハイマー型認知症を引き起こしたり、がんリスクを増加させたりするそうです。
そんな老化した細胞を減少させ、健康な体を手に入れるにはオートファジーが有効！とのこと。
なるほど、究極のボディクレンジング！！
２．どうやったらオートファジーができるの？？
オートファジーは本当にあなたの体を健康で清潔に保ち、細胞汚染から解放するための基礎であるため、定期的にそれを活性化することが重要です。幸いなことに、この強力な細胞クレンジングプロセスを変えるもののほとんどは、実際には非常に簡単に組み込むことができます。
Ruhoyによれば、オートファジーを誘発し、寿命を延ばすことができるものは次のとおりです。
- 適切な食事療法(16時間断食)
- 運動
- あなたのストレスレベルを減らす
- 質の高い睡眠
- 冷たいシャワー/入浴
- 外に出る
- 社会的つながり
中でも多くの専門家は、オートファジーを最も効果的な方法は断続的断食によるものであることに同意しているようです。
３．オートファジーに一番効果的なのは断食！
Ruhoyによれば、「人間の場合、食物を摂取してもオートファジーはそれほど活発ではないようです」とベンジャミン・ホーン博士。食事（またはごちそう）の期間と断食（または栄養不足）の期間を交互に行います。このバランスにより、損傷した細胞は取り除かれますが、健康な細胞は無傷のままですとのこと。
なるほど、食べ物を食べない期間が重要です。
「空腹」こそ最強のクスリによれば、16時間何も食べないのが最も良い！とされています。
ただ、16時間はきつい。。。と思われるかもしれませんが、次のようなスケジュールであれば、朝食を抜くだけで比較的簡単に達成できるのではないかと思います。
16時間プチ断食のシフト
・18時～22時：空腹時間(4時間)
・22時～6時：睡眠時間(8時間)
・6時～10時：空腹時間(4時間)
最初は、朝6時から10時までの朝食を抜いている時間が辛いかもしれません。
もし起きてから4時間何も食べないというのが辛いのであれば、以下のような朝の空腹時間を2時間にするようなようなシフトにして14時間のプチ断食から始めると良いと思います。
14時間プチ断食のシフト
・18時～22時：空腹時間(4時間)
・22時～6時：睡眠時間(8時間)
・6時～8時：空腹時間(2時間)
とは言え、オートファジーはあくまで、細胞の若返りを促進するものです。
理想のボディーメイクをするには食事と運動も重要！
こんなサービスもあるようです。
４．断食中にも食べても良いもの
でも、全く何も食べない！というのはなかなか難しそう。
そこで、オートファジーを阻害しない食べ物を調べてみると、抗酸化物質が豊富な食品を定期的にたくさん食べている場合、抗酸化物質が細胞を損傷から保護するのに役立つためオートファジーの必要性が低いとのこと。
つまり、抗酸化物質が豊富な食品は、オートファジーをしなくても細胞に与えるダメージが少ないので、食べてもいいよ！という感じだと思います。
抗酸化物質が豊富な食べ物
- ナッツ
- クルミ
- ピーカン
- ビルベリー
- ブルーベリー
- 苺
- アーティチョーク
- 豆
- モリンガ
- ダークチョコレート
- コーヒー/エスプレッソ
- ザクロ果汁
ナッツには良質な油が含まれていることが知られていますが、コーヒーやダークチョコレートなんかも有効なんですね♪
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コーヒー好きなのでありがたい事です。
５．オートファジーを助ける食品ってあるの？
断続的断食をしている場合は、オートファジーを促進するために取ることができる他の食事療法がいくつかあるそうです。
ジェフリーブランド博士 免疫システムの専門家である「機能医学の父」は、食物繊維が豊富な食事から始めることを推奨しています。特に、食品加工や現代の農業慣行によって除去されていない植物化学物質が豊富な植物から始めることが進められています。
とうことで、こんな野菜がおすすめだそうです。
- ブロッコリ
- キャベツ
- ケール
- トマト
- 人参
- サツマイモ
- 押しつぶす
- ベリー
- さくらんぼ
- りんご
- 玉ねぎ
- ニンニク
食物繊維が豊富な食べ物は、胃腸にも良いとされているので積極的に摂取していきたいですね！
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６．注意！食事と運動もセットで考えて！
オートファジーはあくまで老廃物を排出して細胞を若返らせる。という効果に特化したもので、体に必要なたんぱく質やビタミンを補給してくれたり、筋肉を増強させたりするものではありません。
プチ断食を実践すれば、食事時間に何を食べても良いという情報発信もありますが、おそらく実践されている方が普段摂取されている食事が、適切な食事でありその範囲であれば何を食べても良いということだと思います。
糖分の多い飲み物や、白砂糖が多量に含まれた加工食品をカロリーオーバーになるまで多量に食べてしまうというのはやはりお勧めできません。
加えて、基本的に人間の筋肉は何もしなければ衰えていきます。
毎日少しでも負荷を与えていれば、年齢を重ねても体がスムーズに動いてくれます。階段の上り下りやラジオ体操程度でも構わないので体を動かすことは重要です。
基本的には食事と運動。それでも体に老廃物がたまる可能性があるので、オートファジーで細胞を若返らせてあげる。
という考え方が良いのではないかと思います。
７．結論：老いない最高の体には16時間断食の習慣化！
オートファジーの様々な効果について見てきましたが、体の中に老化細胞をためないようにするにはオートファジーを活用して体のクレンジングをするのが最も良いようです。
オートファジーのスイッチを入れるには断食が最も効果的とのことですが、習慣化するのはなかなか難しいかもしれません。
メンタリスト DAIGO さんが『人生が思い通りになる! 超習慣術』という本を出されているので、毎日の食生活や運動に関して習慣化したいという方には是非オススメです。
①食事の時間を決めて(16時間空腹)
②食物繊維が豊富な野菜を食べて
③空腹になったらナッツやダークチョコレートを食べる
④これ以外は特に制限なし。
これだけで、老化しにくい体を手に入れられるって凄いことです。
これからプチ断食に挑戦される方は、断食を無理なく続けることができるこちらのアプリもオススメです。
参考文献
こちらの著書はオートファジーや断食についてより詳細に記載されています！
更に深く学ばれたい方はぜひご一読ください。
