テストステロンと言うホルモンの名前を聞かれたことはあるでしょうか？男性ホルモンの大部分を占めるので成長に不可欠なものです。
テストステロン実は肉体面・精神面の健康に関与する様々な働きをもちます。
今回はこのテストステロンの役割についてお話ししたいと思います！
この記事の内容
■テストステロンは男性ホルモンの大部分を占める
■活力が湧く、疲労軽減、女性にモテる、長生きする傾向があるなど様々なメリットがあるよ！
■筋トレ、飽和脂肪酸を摂取する、糖分を減らす、アルコールを減らす、睡眠の質を上げるとテストステロンが増加するよ！
１．テストステロンって何？
テストステロンは男性ホルモンの大部分を占め、その働きは多岐にわたります。
筋肉量を増加し、生やすなど男らしい身体を作るなどの働きがあり、思春期には「陰毛が生える」「声変わりが起こる」など、男性の二次性徴を発現させるホルモンです。
つまり、男性的な特徴を形成する肉質な体型やがっしりした骨格などいわゆる「男性らしさ」を構成するために重要な性ホルモンです。
２．テストステロンのメリットは？
テストステロンが増加すると次のようなメリットがあると言われています！
- やる気が出る
- 活力が湧く
- 疲労軽減
- 女性にモテる
- 長生きする傾向がある
- 糖尿病や心疾患のリスク低減
他にも、テストステロンが多い男性と少ない男性の顔つきも違うという報告もあります。確かにより活力のある男性は活力や目の輝きも違うような印象があり、女性にモテるというのも頷けそうです。
また、近年心疾患のリスクとの関連性も分かってきており。
テストステロン値が高い人は、長生きする傾向があるとも言われています。
最近の疫学研究では、テストステロン欠乏症は、心血管疾患による死亡率の上昇と関連していることがわかっています。
３．テストステロンが不足すると・・・
テストステロンが不足すると様々な悪影響が体に起こります。
- 慢性的な疲労がたまる
- 糖尿病や心疾患のリスクが増加する
- 活力がなくなる（うつ病になりやすくなる）
- 体脂肪が増加しやすくなる
先ほどメリットで説明した真逆のことが起こります。
活力というのは日常の幸福度と非常に密接に関係しています。減少すると不幸を招くという点においては、テストステロンは幸せに必須のホルモンとも言えます。
４．テストステロンを増やすには！
①筋トレ
比較的高強度のトレーニングがテストステロンの増加に効果があるとされています。
また大きな筋肉を刺激することでテストステロンの分泌が促されるという研究もあり、特に筋肉に繰り返し抵抗をかけるスクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動が効果的とされています。
たとえば、スクワットを3～4週間継続して行うことでテストステロンレベルがその後も高いまま推移したと報告もあるそうです。
スクワットや腕立て伏せ以外にも、全身運動で短時間で高強度の運動が可能な『HIIT』がおすすめです。
②飽和脂肪酸を摂取する
テストステロンなどのホルモンはコレステロールが原料となるため、飽和脂肪酸を摂取することは必須とされています。
飽和脂肪酸の中でもココナッツオイルは非常に優秀とされています。飽和脂肪酸が不足しているようなダイエット目的の食生活されている方は小さじ一杯程度を目安に摂取されると良いと思います。
『飽和脂肪酸』にはバターや肉のあぶら（脂）などが該当し、常温では主に個体で存在します。
バターや肉のあぶら（脂）の飽和脂肪酸はエネルギー源としてよい脂ですが、過剰に摂取すると動脈硬化など体の負担になりやすい点がデメリットですので、とりすぎには注意しましょう。
③食事の糖分を減らす
糖分過多になるとインスリンが分泌されます。インスリンとテストステロンの分泌量が競合するため、
また、先程デメリットで説明した通り、テストステロンが低下するとインスリン抵抗性が増強し（インスリンが効きにくくなる），糖代謝異常や動脈硬化のリスク因子となると言われています。
また、体内のインスリンレベルを下げる空腹時間を作ることが非常に重要です。
だらだらと食事を続けてしまうと体に負担をかけて時間がありません。プチ断食を利用して体の中のインスリンレベルを適正に保ちましょう。
④睡眠の質を高める
また、テストステロンが分泌されるのは睡眠中と言われています。可能な限り睡眠の質を高めるのが重要です。
寝る前に大量の糖質をとるとインスリンの大量分泌によってメラトニンという、睡眠・覚醒のリズムをコントロールするホルモンの活動が阻害される可能性があるので、寝る前の過剰な糖分摂取も控えた方が良いです。
睡眠は体作りに非常に重要です。体をゆっくり休めるためにも、自分自身にとって適切な時間寝るようにしましょう。
⑤アルコールを減らす
アルコールを摂取しすぎると、アルコールを代謝する際に、テストステロンを生成するために必要な酵素が消費されてしまうことまた、アルコールの刺激でエンドルフィンが放出されテストステロンの合成が阻害されるため、アルコールの過剰摂取がテストステロンの分泌を阻害すると言われています。
グラス1～2杯程度の多少のアルコールを飲む程度であれば、テストステロンの分泌量には影響が出ないそうです。
ただ、アルコール自体に依存性や他のデメリットもありますのであまり積極的にはお勧めできないです。
⑥社会的な成功
社会的に認められると、テストステロンが増えると言われています。
成功者の多くにテストステロンが多い方がいると言われていますが、テストステロンが増加すると新しいことに挑戦する気力が増加し、社会的にも公平な考え方は持ちやすくなると言われています。
テストステロンが増加しているから成功しやすいのか、社会的に成功するとテストステロンが増加するのかという議論もありますが、どちらかと言うと社会的に成功しているという自覚からテストステロンが増加している可能性があるのではないかと考えています。
ただ、活力が増加し行動力が増すと、様々な人との出会いや、成功する可能性が増えるのでテストステロンが成功の一因になっている可能性は十分あると思います。
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５．まとめ
テストステロンは活力が増加し、幸福に直結するホルモンですので、ぜひ増加させるための運動や食事管理を行ってみて下さい！
■テストステロンは男性ホルモンの大部分を占める
■活力が湧く、疲労軽減、女性にモテる、長生きする傾向があるなど様々なメリットがあるよ！
■筋トレ、飽和脂肪酸を摂取する、糖分を減らす、アルコールを減らす、睡眠の質を上げるとテストステロンが増加するよ！
