幸せなダイエットは食事と運動のバランス | オートファジーの本当の役割も解説

ダイエット

世の中には様々なダイエットやボディメイクの方法が語られています。次から次に新しい方法ができてそれが大切なのか分からないという方もいるかもしれません。

今回は今回はそんなダイエットの基本について語りたいと思います。

この記事の内容

■これだけは守ってほしいダイエット5つの鉄則
①砂糖は極力減らす
②タンパク質を摂る
③野菜を食べる

④運動をする
⑤体調を把握してバランスの良い運動と食事

1.これだけは守ってほしいダイエット鉄則

世の中には様々なダイエット方法がありますが、基本的には以下の四つの応用だと思います。逆に言えばこの基本を抑えずに、甘いものをたくさん食べて寝ているだけだと、なかなか健康な体を手に入れるのは難しいと思います。

①砂糖は極力減らす
②タンパク質を摂る
③野菜を食べる

④運動をする
⑤体調を把握してバランスの良い運動と食事

基本的に人間の体はエネルギーを摂取する食事とエネルギーを使う運動の2つで考えると分かり易いです。

良い栄養を摂取して、体が衰えない運動をする。

後ほど出てきますが『オートファジー』はこの二つに加えて、空腹時間を利用して細胞が自分自身で体をメンテナンスしてくれる仕組みであり、空腹時間さえ作ってオートファジーを発現させれば、何でも良いという裏技的な方法ではないと思います。

基本的には食事と運動です。

こんなサービスもあるようです。

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プラスアルファで、オートファジーを利用した細胞の若返りの様な健康法が存在すると考えて頂ければよいと思います。

焦らず毎日一歩一歩、王道を進むことが最も早く目標にたどり着く方法だと思います。

それでは、ひとつずつ解説していきます。

①砂糖を極力減らす

脂肪を溜め込む最大の原因の一つが、砂糖と言っても過言ではありません。砂糖が吸収されると血糖値が上昇しインスリンの分泌を促し、脂肪を溜め込む原因となります。

さらに精製された白砂糖は血糖値の急激な上昇を招きやすく、体脂肪を減らしたいのであれば、砂糖はなるべく遠ざけるべきです。

白砂糖の怖さについてはこちらに期待してますので宜しければご覧ください。

もし甘いものが食べたくなったら果物から果糖を摂取するのをオススメします!

また、どうしても砂糖が必要な場合は、ミネラルが豊富な黒砂糖やてんさい糖などの含蜜糖を使用するようにしましょう。

②タンパク質を摂取する

タンパク質の筋肉の生成に不可欠な物質です。

1日の適切な摂取量は体重×0.8g~1g摂取されることをオススメします。

体重 70kgの方であれば、56~70g/日
体重 55kgの方であれば、44~55g/日

程度のタンパク質が目安になります。

3色で70g/日のタンパク質を摂取するのであれば、次のような食事が目安になります。赤字で書いた部分が高タンパク質の食品です。

朝食
ごはん (一杯)4g、みそ汁 1.5g、目玉焼き 7g、納豆(1パック) 7g 合計:21g

昼食 
ごはん(一杯) 4g、わかめの味噌汁 1.5g、豚の生姜焼き 20g合計:25.5g

夕食
ごはん(一杯) 4g、みそ汁 1.5g、さんまの塩焼き 20g 合計:25.5g

朝、昼、夜のタンパク質合計:72g/日

身近な食べ物でも様々な高タンパク質の食材があります。
以下に高タンパク質の食材をのせています。

あくまで食材100g あたりのタンパク質です。
きなこは35.5gと非常に優秀ですが、100g食べるのはなかなか難しいです。。

ご自身が食べやすい食品から摂るようにしましょう!特におすすめな食品は赤字で記載しています。

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)
鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)
イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)
卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)
きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)
パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)

タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取!
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle

③野菜を食べる

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜は健康に不可欠です!

特定のビタミン、ミネラルを選んで摂取することも大事ですが、摂取する野菜にあまり気を使いたくないという方は、トマト、ブロッコリー、ほうれん草、人参などの緑黄色野菜を多く摂取するとバランスよく栄養摂取できます。

以下がおすすめの野菜です。

アボカド

アボカドには、不溶性食物繊維、オレイン酸、抗酸化作用のあるビタミン E などが豊富に含まれています。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。 便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。 

また、アボカドの脂質にはほかにも、オメガ3として知られるα-リノレン酸が含まれ、これには血中中性脂肪を下げる作用があると言われています。

ただしカロリーが高い野菜でもありますので、とりすぎには注意しましょう。

トマト

トマトにはカリウム、ビタミン C、 ビタミン E、食物繊維などが豊富です。またトマトの赤い色素であるリコピンは抗酸化作用が強い成分です。

抗酸化作用がある物質とは、酸化されやすい物質のことで、活性酸素などによって私たちの体が酸化されるよりも優先的に酸化してくれます。そのため、抗酸化物質自身が酸化されることで、体を酸化から防御してくれます。

ほうれん草

ほうれん草には、糖質の代謝をサポートするビタミンB1と、脂質をエネルギーに変える働きをサポートするビタミンB2が豊富に含まれています。鉄分、βカロテン、ビタミンCなども豊富で優れた栄養食品と言えます。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンA、ビタミン E、ビタミン B 群が含まれます。ミネラルなども豊富に含まれており脂質の代謝を補助したり、抗酸化作用による活性酸素からの体の防御にも役立ちます。

また、1日に必要なビタミンCは100mg程度ですが、ブロッコリー100gに含まれる量は140mg ブロッコリー100gを食べると、1日分のビタミン C を十分摂取可能です。

ビタミン C は熱に弱いため、ビタミン C を逃さず摂取するには長時間ゆでる調理よりもレンジで加熱の方がおすすめです。

④運動をする

ダイエットにおいて運動は不可欠です。基本的に、魅力的な体型を目指されている方がほとんどだと思います。

魅力的な体型とは適度な引き締まった適度な筋肉と適度な脂肪から成り立っています。

自分自身の体が思い通りに動くというのは心の健康にも直結する問題ですので、階段の上り下り程度でも良いですので日頃から体を動かしておくことをお勧めします。

比較的高強度の運動でもやれる自信がある方は、短時間でも効果が得られる高強度インターバルトレーニング「HIIT」をオススメします。

⑤体調を把握してバランスの良い運動と食事

ダイエットにおいて最も大事なことで、忘れやすい事の一つが自分自身の体調を把握することです。

これまで紹介してきた”摂取した方がいい野菜”や、”取り入れた方が良い運動”、一般論として多くの方に効果があるのです。

しかし、自分自身が今栄養不足であったり、お仕事で体を過度に動かされる方、必要以上に食事を制限したり、必要以上に運動する必要はありません。

大事なのは現状から少し変化を加えてみて、自分の体調がどう変化するか観察してみることです。

どんなダイエットやボディメイクでもの基本は運動と食事のバランスです。

例えば、細胞の若返り、アンチエイジング効果のある空腹時間で発現させる『オートファジー』を目的としたプチ断食中でも、食事と運動のバランスは大切です。

オートファジーはあくまで『老廃物を排出して細胞を若返らせる』という効果に特化したもので、体に必要なたんぱく質やビタミンを補給してくれたり、筋肉を増強させたりするものでは無いと考えています。

プチ断食を実践すれば、食事時間に何を食べても良いという情報発信もありますが、おそらく実践されている方が普段摂取されている食事が適切な食事であり、適切な範囲であれば何を食べても良いと言われているのだと思います。

オートファジーを目的としたプチ断食中は食事に過度に気を付ける必要はありませんが、糖分の多い飲み物や、白砂糖が多量に含まれた加工食品をカロリーオーバーになるまで、たくさん食べてしまうというのはやはりお勧めできません。

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基本的には食事と運動。それでも体に老廃物がたまる可能性があるので、オートファジーで細胞を若返らせてあげる。という考え方が良いのではないかと思います。

例えば、ご飯をお腹いっぱい食べた後すぐ眠くなってしまう方は、もしかすると血糖値の急激な上昇によって この時にインスリンの分泌が追いつかず、過血糖という状況になります。 頭がぼーっとしたり、眠くなったりする症状につながっている可能性があります。

このような場合、ご飯の量を少し減らして、水溶性食物繊維が豊富な野菜を摂取することで、食後の眠気を解消されるかもしれません。

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便通の悪い方は不溶性食物繊維が豊富な野菜を食べることで、お通じが良くなることもあると思います。

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人それぞれ体の構成は少しずつ違っています。

そのため、その人の現状に最適な食生活や運動も少しずつ違ってきます。

ずっと続けていける食事と運動のバランスが、最も効果があるダイエット法です。健康な体作りは自分の幸せに直結してると言っても過言ではないと思います。

幸せの2大要素は健康と人間関係と言われています。

ダイエットを無理なく長く続けられる方法を見つけてみてください。

これまで紹介してきた四つの王道を基準に体の変化を感じながら微調整していくことをお勧めします。

①糖質を避ける
②タンパク質を摂取する
③野菜を食べる
④運動をする

⑤体調を把握してバランスの良い運動と食事

2.まとめ

■これだけは守ってほしいダイエット5つの鉄則

①砂糖は極力減らす
②タンパク質を摂る
③野菜を食べる

④運動をする
⑤体調を把握してバランスの良い運動と食事

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