健康に様々なメリットがある16時間のプチ断食ですが、気を付けなければいけないこともいくつかあります。
今回は16時間のプチ断食でやってはいけないことについて解説したいと思います。
この記事の内容
・16時間断食はダイエットや老化防止に効果がある
・16時間断食の注意点
①カロリー取り過ぎはダメ
②断食明けに糖取り過ぎはダメ
③飲み物でカロリー摂取はダメ
④運動不足はダメ
・基本的には食物繊維、タンパク質が豊富な食事を心がけていれば大丈夫！
１．16時間のプチ断食の効果
プチ断食は空腹時間を設けることによって、摂取カロリーを減らしたり、オートファジーによる細胞の代謝を促進させる効果があり、非常に広範囲にわたる利点があります。
1. 老化防止
2. 体重管理
3. 炎症の低下
4. 脳の健康
5. 心臓病のリスクの低減
6. より良い血糖コントロール
7. 癌のリスクの低下
オートファジー効果を発現させることで老化した細胞を減少させることができます。
老化した細胞が蓄積すると、アルツハイマー型認知症を引き起こしたり、がんリスクを増加させたりするそうです。
そんな老化した細胞を減少させ、健康な体を手に入れるにはオートファジーが有効！とのこと。
なるほど、究極のボディクレンジング！！
ただし、現在栄養が十分摂取できていない状況であったり、エネルギーを必要とする運動や仕事をしている場合であればこの限りではありません。
必ず現在のご自身の体調を把握してから、オートファジーの効果を確かめてみてください。
２．プチ断食の注意点！
①食べ過ぎ(カロリー過多)
プチ断食明けの食事に関しては注意が必要です。
あと断食が終わって好きなものをたくさん食べることができる！と思われる方も多いと思います。
しかし断食明けに、1日に摂取するべきカロリー量を上回るような食事をしてしまうと、カロリー過多になり、ダイエットの効果はなくなってしまいます。
どうしてもお腹いっぱいになるまで食べたいという方は、食事を野菜に置き換えることをお勧めします。
ただ、断食明けにたくさん食べるという習慣がついてしまうと意味がありません。
食べ過ぎではなく、心地よい食後の状態をキープできる適切な食事の量を自分でコントロールしてみましょう。
プチ断食を続けていると「グレリン」は胃から分泌される食欲ホルモンが減少して食欲を抑えることができるようになります。
プチ断食を計測すると、このグレリンの減少により、食べ過ぎも防止できるようになりますので、上手なカロリーコントロールをできるように心がけてみてください。
②断食明けに糖分の高いものを食べる
断食明けは血糖値が下がっている状態です。
血糖値が下がっている状態で、白砂糖を含むお菓子や精製された小麦、お米を多量に摂取すると、血糖値が急激に上がってしまいます。
血糖値の急激な上昇はインスリンの分泌を促します。
インスリンは血中の糖分に作用し脂肪を体に溜め込むとします。血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌されるため、より多くの脂肪を体に溜め込みやすくなってしまいます。
この血糖値の急激な上昇を防止するのに役立つのが食物繊維です。
食物繊維の中でも特に水に溶ける性質がある水溶性食物繊維は糖の吸収を遅らせて血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
水溶性食物繊維は、代表的な食材は、わかめなどの海藻やコンニャクです。
断食明けで糖分の高いもの摂取したいと思ったら、事前に野菜を摂取したり、味噌汁を飲むことをお勧めします。
生野菜であれば両手一杯、火を通した野菜であれば片手に一杯程度の量を目安されてください。
水溶性食物繊維はイヌリンというサプリでも摂取できます。
「イヌリン」とは自然界では、チコリやゴボウ、 玉葱等に多く含まれている水溶性食物繊維の一種です。
血糖値の急激な上昇の防止には、食物繊維の他にもコーヒーに含まれるクロロゲン酸も効果があるとされています。よろしければこちらもご覧ください。
③飲み物でカロリー摂取をしている
空腹時間中は当然ですが、断食明けでもカロリーの高い飲み物を摂取してしまうと先ほどと同様にカロリー過多の状態になってしまいます。
食べ物はあまり食べてないはずなのになぜか痩せないという方は、飲み物でカロリー摂取をしている可能性はないでしょうか？
清涼飲料水などに含まれる糖分は生成された等である可能性が高く、血糖値の急激な上昇を招く可能性があります。
糖分を取るのであれば、白砂糖ではなくミネラルが豊富なきび砂糖や黒砂糖などの「含蜜糖」を摂取するようにしましょう。
ただし、水分自体はオートファジーの代謝効果を促進する役割があるので、水はこまめに飲むようにしましょう。
④運動をしていない
断食初期には体重も減少してダイエット効果も感じられやすいと思います。
しかし、このプチ断食の大きなデメリットの一つが、筋肉の減少です。
プチ断食を継続していると、比較的食べる量も減ってエネルギーと少ない生活に慣れてしまいます。
運動量が減って食べる量も減ってしまうとどうしても体に必要な栄養が行き渡らないことがあります。
基本的には好きなものを食べても良いプチ断食ですが、お菓子、加工食品、インスタント食品を避けて、食物繊維やタンパク質が豊富な食事を取ることをお勧めします。
階段の上り下りや軽いストレッチでも構いませんので、体を動かすとより健康的な体を手に入れることができます。
少し強度が高い運動でもできそうな方であれば短時間でも効果のある『HIIT』をオススメします。
３．まとめ
・コーヒーは『カフェイン』と『クロロゲン酸』で考える。
・コーヒーはクロロゲン酸の効果で脂肪肝の抑制、血糖値の急激な上昇を抑えられる。
・一方で、カフェインは良い効果もあるが依存性のデメリットもある。
・クロロゲン酸（ポリフェノールの一種）は美肌効果、脂肪肝の抑制の効果がある。
・クロロゲン酸は「野菜」「フルーツ」「サプリ」で摂取できる。
というお話でした。
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