『16時間プチ断食』のやり方と食べていいもの5選

ファスティング/断食

オリラジあっちゃんもおススメのダイエット、健康増進、老化防止(アンチエイジング)、様々病気の予防といいことずくめの『プチ断食!』

空腹が体に良いのはわかるけど、空腹状態を長く続けるのは難しそう。。。

空腹が辛くなったら何か食べたい

プチ断食中でも何か食べていいものは無いの!?

今回はそんな疑問にお答えしたいと思います!

1.プチ断食って何??

Ruhoyによれば、「人間の場合、食物を摂取してもオートファジーはそれほど活発ではないようです」とベンジャミン・ホーン博士。食事(またはごちそう)の期間と断食(または栄養不足)の期間を交互に行います。このバランスにより、損傷した細胞は取り除かれますが、健康な細胞は無傷のままですとのこと。

空腹時間を作ることによる健康への効果は、『中田敦彦のYouTube大学 – NAKATA UNIVERSITY』でも紹介されています。

【空腹こそ最強のクスリ①】一日3食は間違いだった?無理なく痩せる食事法(Fasting Is the Best Medicine)

そして空腹時間を作ることによる身体のメリットについて書かれた著書「空腹」こそ最強のクスリによれば、16時間程度、何も食べないプチ断食がオススメされています。

2.断食中に食べても良いもの

プチ断食中は何も食べたり飲んだりしてはいけない!と思われている方もいるかもしれませんが、実は断食中でも食べても良いものがあります。

・お茶
・コーヒー
・味噌汁:わかめ
・ナッツ:アーモンド、クルミ、カシューナッツ

・リンゴ

糖分があるものは NG とされていますが、血糖値が低くなって頭が回らなくなっていると感じた時は、飴玉、チョコレートなどで補給しましょう。

16時間のプチ断食中は、胃腸に負担をかけず、カロリー摂取を控える必要があるので、食べ過ぎには注意しましょう!

特にナッツを食べる際は小分けにされた袋入りナッツで一袋だけ食べるというのをお勧めします。

低カロリーで食物繊維が豊富なリンゴも食べると満足度が高く、空腹時間に悪影響を与えないため良いとされています。

3.無理せず最初は14時間でもOK

①徐々に取り組む

これは断食初期で一番大事なことかもしれません。16時間の空腹時間を設けるには8時間睡眠の前後4時間を空腹時間にするシフトがよいとされています。

例えば、以下のような時間配分です。

16時間プチ断食のシフト

・18時~22時:空腹時間(4時間)
・22時~6時:睡眠時間(8時間)
・6時~10時:空腹時間(4時間)

最初は、朝6時から10時までの朝食を抜いている時間が辛いかもしれません。
もし起きてから4時間何も食べないというのが辛いのであれば、以下のような朝の空腹時間を2時間にするようなようなシフトにして14時間のプチ断食から始めると良いと思います。

14時間プチ断食のシフト

・18時~22時:空腹時間(4時間)
・22時~6時:睡眠時間(8時間)
・6時~8時:空腹時間(2時間)

このスケジュールであれば、多くの方が無理なく続けられるのではないでしょうか?

おそらく3日から1週間の間に、朝の空腹時間をもう少し伸ばせる!と思える日が来るはずです、そうした時に朝の空腹時間を徐々に伸ばして行って16時間のプチ断食を継続できるようにしましょう。

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断食してからどれくらい時間がたったか管理するのが面倒という方には以下のようなアプリもおすすめです。

4.まとめ

・プチ断食は健康増進、老化防止に効果がある!

・空腹時間中に食べ物よいもの(ナッツなど)がある!

・無理せず空腹時間14時間からスタートでも大丈夫!

というお話でした!

参考文献

Fasting - Intermittent Fasting - Google Play のアプリ
No diet! Intermittent Fasting help lose weight most healthily, Zero Calories!
https://apps.apple.com/jp/app/%E6%96%AD%E7%B6%9A%E7%9A%84%E6%96%AD%E9%A3%9F%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%83%E3%82%AB%E3%83%BC/id1498018285
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