皆さんはどんな時に幸せを感じるでしょうか？大好きな人と一緒にいる時、美味しいものを食べた時、ギャンブルで勝った時など、様々な瞬間に幸せを感じると思います
今回はそんな”幸せ”を感じさせるホルモンのであるオキシトシンについて解説します。
この記事の内容
・セロトニンには心を安定させる脳内ホルモン
・少なくなるとうつ症状やパニック症状が引き起こされる！
・セロトニンの材料は胸肉や牛乳などに含まれるトリプトファン
・腸内環境の改善、朝の日光浴でセロトニンが生成されやすくなる
１．セロトニンって何？
セロトニンは、安心感を与えたり、気持ちをリラックスさせる神経伝達物質で、様々な効果が確認されています。
・心を安定させ癒し／安らぎをもたらす
・自己肯定感を高める
・気分の浮き沈みを穏やかにする
・自律神経のバランスを調整する
２．セロトニンが少なくなると？
セロトニンが不足すると、不安が募ったり、やる気が起きなかったり、心が安定しない状態が長く続いたりします。
症状がひどくなるとパニック症状やうつ病など、精神疾患につながる可能性もあります。
特に女性に関してはホルモンバランスが崩れる時期にセロトニンの量が安定せず、感情が不安定になりやすくなります。
感情を安定させるためにもセロトニンは不可欠なホルモンです。
３．セロトニンを安定させるには？
このように感情を安定させるのに不可欠なセロトニンを安定して分泌させるためには、いくつか必要なことがありますので、ご紹介したいと思います。
①トリプトファンを摂取する
セロトニンの材料となる物質はトリプトファンという必須アミノ酸のひとつです。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。 その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
まずはこのトリプトファンを含む食品を摂取することを心がけましょう。
トリプトファンの目標摂取量
セロトニンとは心身を安定させ、心のバランスを整える神経伝達物質の1 … トリプトファンの摂取量の目安は体重1kgあたり4mgが基準となっています。
体重 60kgの人のトリプトファンの目標摂取量は240mgですね。
下の表であれば、各食品の100g当たりのトリプトファン含有量
・体重60kgの方のトリプトファン目標摂取量 = 60×4mg =240mg
・鶏肉100gあたりのトリプトファン含有量 = 270mg
鶏むね肉を100g食べるとトリプトファンが270mg含まれていますので十分摂取できることになります。
以下は100g当たりの食品に含まれるトリプトファンの量です。
- 白米：82mg
- 玄米：94mg
- パスタ（乾麺）： 140mg
- そば（乾麺）： 170mg
- 鮭 ：250mg
- カツオ ：310mg
- マグロ赤身 ：270mg
- 豚ロース ：280mg
- 鶏むね肉： 270mg
- 木綿豆腐： 98mg
- 豆乳： 53mg
これらの食品はタンパク質や脂質のバランスも良い食品ですダイエット中でも活躍する食品であり、健康のためには意識して摂取したい食品ですね。
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②腸内環境を整える(食物繊維、発酵食品を摂取する)
最近の研究により、セロトニンの9割近くは実は腸で作られているということが分かってきました。
トリプトファンが腸内の働きにより、セロトニンを生成する材料(5-HTP)に変換され、5-HTPが脳内で、セロトニンへを変換されます。
セロトニン生成の為には腸内環境を整えることもとても大切です。
特に小腸には「セロトニン工場」のようなものがあり、体内で使われるほとんどのセロトニンを合成しています。
また脳と腸がお互い影響を及ぼし合う「脳腸相関」も明らかになってきています。
例えば、不安や緊張でお腹が痛くなったり、緩くなるなどもその現象のひとつと言われています。
我々の感情をコントロールする”脳”と、感情の元となる物質を生成する”腸”は非常に密接な関係があるということですね。
腸内細菌の働きを活発にして腸内環境を整えることで、セロトニンの合成が高まります。腸内細菌をより活発に活動させるためにも「食物繊維」、みそや納豆、乳製品などの「発酵食品」を摂取することを心がけましょう！
③午前中の太陽の光を浴びる
太陽の光は腸内のセロトニンの基(5-HTP)の生成を増やし、脳内のセロトニン分泌を促してくれる効果があります。
セロトニンを増やすには朝の日光浴（15～30分程度）が推奨されています。
朝起きて日光を浴びると、体内時計が正しくリセットされ、メラトニンの昼間の量が抑制されることで、逆に夜にはしっかりとメラトニンが分泌されるようになります。
また、散歩で少し体を動かすことによって、意欲が増して活動的になれます。
五感を研ぎ澄まして、集中力を向上させる歩行瞑想も同時にやるとさらに効果的だと思います。
また、日光から得られる恩恵としてビタミン Dも生成されます。
ビタミン D は健康的な骨を生成するのに不可欠なカルシウムのバランスを調整してくれるという働きがあります。
気分が落ち込みやすい方、年齢を重ねても美しい姿勢を保ちたい方は、まずは朝の日光浴からはじめてみましょう。
セロトニンから睡眠をもたらすメラトニンへ
セロトニンは夜になると「メラニン」という睡眠をもたらすホルモンに変化します。メラトニンは覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘う作用があります。
明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。
ちなみに、メラトニンは、年齢を重ねるとともに分泌量が減るそうです。
年をとると若い頃より睡眠時間が減ってくるのは、加齢により体内時計の調節機能が弱まっているためと考えられています。
やはり若いうちはメラトニンの調整機能をしっかりさせておく方が良さそうです。
まとめると、トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという順番で精製されます。
心を安定させるセロトニン、睡眠を促すメラトニン。どちらの原料にもなるトリプトファンは非常に重要な栄養ということですね。
鶏むね肉しっかり食べたいです！
５．まとめ
・セロトニンには心を安定させる脳内ホルモン
・少なくなるとうつ症状やパニック症状が引き起こされるよ！
・セロトニンの材料は胸肉や牛乳などに含まれるトリプトファン
・腸内環境の改善、朝の日光浴でセロトニンが生成されやすくなるよ
