さっきまで清々しい気分で過ごしていたのに、突然訪れる嫌なこと。
・一方的に何かを言われたとき
・理不尽なことを言われたとき
・自分の時間が奪われたとき
そして、込み上げてくる”怒り”
自分はこんなにイライラしているのに、相手は知らん顔でヘラヘラ気楽そう。なんでこんなことになっているのか、何とかしたい！！！
そんな、”怒り”に身を任せて後悔したことは無いでしょうか？
怒りというのは基本的に、相手に思いを伝えたいのだけど、その思いが妨害されたときに届かない時に湧き上がる、もしくは根底にある恐れや脆弱感に対する防衛機制でもあるとされています。
この”怒り”に身を任せてしまうと、その妨害に対して力づくで対処してしまい、人間関係のこじれ、自己嫌悪、社会からの隔絶など、デメリットの方が多いです。
(実は”怒り”には集中力が増すというメリットもあります)
しかし、この怒りという感情を全く感じない人間になるというのはなかなか困難です。レイモンド・W・ノヴァコ（1984年）曰く、
「怒りは誰もが経験する感情だ。怒りが重大な懸念事項となるのは、それがあまりにも頻繁に、強烈に、長い時間、発生し続ける場合だけだ。」
怒りは誰にでもある感情であり、かつ辛いものです。
そこで、今回はその対処方法「アンガーマネージメント」をご紹介したいと思います。
「アンガーマネージメント」とは怒りを感じないようにすることではありません。怒るべきことと怒らなくて良いことの線引きを行う練習をすることです(文献1)。
１．まずは怒りを認識する
怒りを感じたときにまずやるべきことは、
自分の怒りを理解することです。
怒りという感情を感じているという自覚が無い限り、対処はできません。
胃がムカムカして、血が沸騰して、顔が真っ赤になり、心の叫びが口から言葉が溢れそうになっている自分がいることを理解します。
遠くから、自分を見ているイメージ。
あ！自分はいま怒っている。と客観的に認識します。
という事が分かったら、感情に焦点を当てて、心の中に”怒っている動物”を想像します。
心の中で怒りが暴れまわっているな。
よし！この怒りをなんとかしよう！
という気持ちで次のステップへ進みます。
２．怒りを小さくするパワーブリージング(深呼吸)
おそらく、気持ちを切り替えてもムカムカは暴れまわっています。
心が怒りの方へ集中していると、怒りはますます大きく育ってしまいます。
そこで、怒りの成長を止める。
他の事へ意識を集中させる。
そのために“深呼吸”を行います。
まずは次の手順で、自分の呼吸をします。
この際、只の深呼吸では無くより集中力が増す「パワーブリージング」という、吸った時間の倍の時間で吐くという呼吸を行います。
①吸う
まずは４秒程度鼻から息を吸います。
そして、自分の中に新鮮な空気が流れ込み、”怒り”という感情が小さくなるようなイメージをします。②止める
2秒程度息を止めます。③吐く
８秒程度かけて息を吐きます。
そして、小さくなった”怒り”が外に出るようなイメージをします。①～③を
５回繰り返します。
３．怒りをノートに書き出す
誰かにイライラしたり、その人のことが気になって仕方が無い時は、次の手順で、一度ノートにその思いをすべて書き出してから考えてみます。
①とにかく思いつくことを書き出す
例えば、仕事のことで口論になってしまった場合。その口論で言われてイライラした事、口癖、相手の表情、態度、何でも良いです。具体的に書き出してみます。
顔が気に食わない、横柄な態度が嫌、思いやりが無い、言葉遣いがなってない。
それらを具体的に書き出すことが出来たら、次のステップです。
②結局どうしたいのか？
次にその相手と今後どうなりたいのか考えてみます。
・相手との関係をより良くしたい。
・仕事で成果を出したい。
・問題を解決したい。
あくまで、相手との関係について客観的に書くだけで、相手を変えるようなことは書いてはいけません。
無理やり変えようとしてもまた怒りがこみ上げてくるだけです。ただ理想の状態を想像するだけです。
恐らく、より悪い関係になりたいという思う方は少ないと思います。職場や家族など、毎日顔を合わせる人間関係ではなおさらかもしれません。その人と今後どういう人間関係でありたいのかを書き出してみます。
もし、どうしてもその人間関係を切りたいという事であれば、近づかないというのも一つの手段です。
自己啓発本の金字塔スティーブン・コヴィー氏の『七つの習慣』にもあるように、「Win-Win or No Deal」相手との友好な関係が築ける見込みがない時は、離れるという手段も考えなければいけません。
ただ、往々にして、お互いの間にある問題が解決する方へ向かっていけば、適切な距離があると思います。
③次に似たようなことがあったら出来る事
次にその相手に会ったら、似たような場面に遭遇したら出来る事を書き出します。
・笑顔を作ってみる。
・積極的に声をかけてみる。
・話の相槌を打ってみる。
・とにかく話を聞くことに専念する。
・ありがとうと言ってみる。
何も人間関係を良好にする手段です。
怒りの内容について書き出した段階では、まだ相手が嫌な存在であるはずですので、なかなか難しいかもしれませんが、これらを一つの技と考えて、良好な関係を作るためのゲームだと思えば、ふふふ、こちらの戦略にはまっているぜ！
と、少し楽しくなるかもしれません。
まとめ
怒りへの対処法いかがだったでしょうか？
まずやるべきは、”パワーブリージング(深呼吸)”
そして”怒り”の”原因”を書き出しす。
相手とより良好な関係が築けるか考えてみること。
参考文献
文献1：https://www.bikiniwax.jp/angelica/love-column/love16
